10 упражнения вкъщи тонизират и ни държат във форма
3

10 упражнения вкъщи тонизират и ни държат във форма

Обездвижването удря всички органи и системи

Обездвижването е най-лошият враг на съвременния човек.  То удря всички органи и системи. В условията на извънредно положение предвид заразата COVID-19 то е неизбежно. Това обаче съвсем не означава, че трябва да се предаваме на тоталната липса на физическа активност.

Ако не правим упражнения вкъщи, ще загубим мускулна маса.

Метаболизмът ни ще  се забави и ще започнем да натрупваме  мазнини.

Липсата на физическа активност е опасна за сърцето. Натрупаните мазнини са предпоставки за сърдечно-съдови заболявания, предупреждават от Българското кардиологично дружество.

Отлаганията по стените на кръвоносните съдове могат да навлязат в клапаните и камерите на сърцето и това да се окаже фатално. В този случай движението помага, като чрез него се поддържа добро ниво  на кръвното налягане, а  холестеролът остава в норма. Около 35% от смъртните случаи от сърдечни заболявания се дължат на липса на физически упражнения според изследвания. Дългите периоди на бездействие водят до дегенеративни промени в гръбначния стълб. За да работят правилно прешлените трябва да се движат, а това помага да се смазват добре. Обездвижването често е причина за болки, изкривявания, шипове във врата и гръбначния стълб.

Застоялият начин на живот има пагубно въздействие върху психичното здраве. Съществува доказана връзка между липсата на физически упражнения и състоянията на депресия, ниско самочувствие, мрачни мисли.

Срещу всичко това идеален отговор дават десет лесни упражнения, кото предпазват от обездвижването и в същото време могат да се изпълняват в домашна атмосфера.

Тези упражнения могат да се изпълняват  и на музика. Ак пък ги правите заедно вкъщи, те могат да се превърнат и в своеобразна и полезна са психичното здраве смехотерапия.

Лицевите опори са основата в този комплекс. Има няколко варианта в зависимост от това каква група мускули искате да натоварите. Когато те са с широко разтворени ръце са главно за натоварване на  гърдите (най-вече външната им част), а трицепсът участва по-малко (обратно, при тесен хват наблягате на трицепса). Ако сте начинаещ е нормално това упражнение да не е лесно за вас.  Тогава може да използвате варианта при който опорната точка са коленете, а не ходилата. Важни правила при това упражнение са:     ръцете са отстрани, леко пред раменете,  пръстите са разперени и сочат напред, петите са събрани, тялото е изпънато.

Така нареченият Глутеус мост е идеално упражнение на дупето и е подходящо за дамите. В него участват седалищна мускулатура и задна бедрена мускулатура. Ако се изпълнява с отворени крака и затворени колене – натоварва се преди всичко вътрешната част на бедрата. При затворени крака и затворени колене – може да се каже, че натоварването е равномерно и за това тази позиция е най-подходяща за начинаещи.

Скок- подскок е упражнение за укрепване на краката. То е просто за изпълнение. Заема се позиция на полуклек. Отскочете от единия на другия крака. Забързайте темпото и увеличете повторенията.

 Планк е упражнение от йогата  и ще полезно за изграждането на базовата сила, стабилността и издръжливост в областта на торса и коремната мускулатура. Първо се застава на колене и длани. Поставете дланите или лактите си и след това изпънете краката. Опънете тялото, но не трябва да усещате напрежение в гръбначния стълб, а в корема, между раменете, тазобедрените стави и пръстите на краката. Следва да има визуална права линия

Клекове са лесно упражнение, стяга дупето и бедрата, но трябва да се изпълнява правилно. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото. Изпълнението се извършва като избутате таза назад и надолу. Сгънете коленете, като движението им да не излиза извън линията на стъпалото. Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата.

Нападите могат да се изпълняват както и на едно място, така и с обиколки на хола. При изпълнението започвате с крачка напред с водещия крак, стъпете на пета и после върху цялото стъпало. След това спуснете тялото си вертикално надолу. Спускането свършва тогава, когато коляното на другият ви крак опре пода. След това се върнете в началната позиция и повторете движението с другия крак.

Баланс и клякане се изпълняват по-трудно. Застанете на левия крак и вдигнете десния крак няколко сантиметра над земята, като го държите близо до левия глезен. Свийте левия крак на около 90 градуса, клякайки и запазвайки гърба изправен. Опитайте се да достигнете левия крак с дясната ръка. След това се върнете до начална позиция. Това упражнение тонизира коремчето, краката и дупето едновременно.

При упражнението Супермен основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. За неговото изпълнение трябва да легнете на тренировачната постелка или хубавото килимче вкъщи. Ръцете трябва да бъдат изпънати напред, а краката прибрани. Бавно повдигнете ръцете и коленете до където можете и задръжте за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.

Кучешкото протягане е нетрадицинно упражнение, която обаче е доста ефективно. За изпълнението трябва да застанете в лег по корем, с ходила, обърнати с пръстите към пода, раздалечени на ширината на таза. След това поставете ръцете от двете страни на гръдния кош, с длани надолу и лакти, прибрани покрай тялото. Издишайте и повдигнете цялото тяло от земята, като едновременно с това избутвате таза назад и пренасяте тежестта от пръстите на краката към петите.

Страничният планк за начинаещи е труден. Легнете като поставите лакат или длан за едната опора. Другата опора ще ви бъде кръстосаните глезени. Повдигнете таза така, че да направите прав диагонал рамо, тазобедрена става, коляно, глезен. Може леко (3-5 см.) да изкривите линията нагоре в таза, но не и надолу по време на статичните  серии, за да не разтегнете косите коремни мускули от срещуположната страна.

 

Назад

КОМЕНТАРИ

Във връзка с решение на Европейския съд в Люксембург, ви уведомяваме, че авторът на коментара под тази статия носи съдебна отговорност за послания, които са нецензурни, насаждат омраза, призовават към насилие или са клеветнически. При съгласието Ви, ние ще създадем бисквитка на компютърът ви, която ще бъде запазена следващите 7 дни.