Зърненият микс е добър източник на въглехидрати и калций

Боб и леща заменят месото по време на поста

Яна Йорданова - четвъртък, 16-11-2017 - 08:00

Гарнирайте обяда със зеленчуци, за да набавите нуждата от желязо

Въпреки че същността на поста е смирение и вглъбяване в себе си, през последните няколко години за много хора това се превърна в мода. Според някои това е начин освен да се храним здравословно, да се избавим и от излишните килограми. Според специалистите лишаването на организма от животниски продукти в рамките на тези 40 дни е ползотворно. В този период няма да консумираме мас, сланина, краве масло и др., които са богати на холестерол, което ще ни осигури отлична детоксикация. Това обясни пред „Монитор“ специалистът по хранене и диететика проф. Донка Байкова.

„Когато се храним само с растителни продукти, ще понижим серумните нива на липидите и ще заредим тъканните депа с биологично активни субстанции, витамини, минерали и антиоксиданти. Ще приемаме достатъчно фибри, които са абсорбатори на токсични субстанции на ниво стамашно-чревен акт. Това е огромна система и основна входна врата на организма по отношение на вещества от околната среда“, коментира проф. Байкова.

По този начин ще си подсигурим и очакваната детоксикация, каквато ни е необходима периодично заради токсичните фактори в съвременния свят. Също така растителните храни са „обемни“, но ако ги подбираме правилно, може да се окажат с по-ниска калорийна стойност. По този начин може да се лишим от излишните ни няколко килограма, които сме натрупали още от лятната ваканция, или пък са следствие на неправилното хранене в забързаното ни ежедневие.

 

Какви грешки обаче не бива да допускаме,

 

за да се храним здравословно? Ако поддържаме постоянно тегло и нямаме нужда от отслабване, е препоръчително да се храним комбинирано. За целта нека обърнем внимание на това какви вещества ще ни липсват по време на поста. Това са предимно пълноценни белтъци, на които са богати месото, рибата и яйцата. За да постигнем техния качествен състав в основните хранения, особено на обяд, е добре да консумираме бобова и зърнена храна. Трябва да комбинираме киселинните им състави така, че да достигнем формулата на аминокиселинния състав на животинските храни. Например за обяд можем да похапнем боб с малко хляб, който е традиционна българска зърнена храна.

„Бобовите храни имат дефицит на митионин, който пък присъства в зърнените храни. Така, когато комбинираме зърнена и бобова храна, ние балансираме аминокиселинните спектри. Това ги прави биоусвояеми като белтък“, каза проф. Байкова.

 

 

По време на поста трябва да си набавяме в менюто белтък

 

 

заради имунната защита на организма. Така например за обяд освен боб с хляб можем да консумираме леща и булгур или пък хляб и ориз.

Много хора пък сутрин обикновено закусват кисело мляко с овесени ядки, или пък филийка пълнозърнест хляб с парченце сирене или извара. Когато тези храни липсват на трапезата ни, е добре да набавим калция от млечните продукти, като добавим в менюто си сусамово, тиквено или ленено семе, тахан и овесени ядки. Зърненият микс е добър източник както на въглихедрати, така и на калций.

„Ако консумираме този зърнен микс с плодове или с малко пчелен мед, ще имаме чудесен баланс от хранителни субстанции още на закуска. В 10 часа пък сутринта е полезно да приемем плодове“, коментира специалистът.

Трябва обаче да имаме предвид, че по време на поста е задължително да удвоим приема на количеството плодовете и зеленчуците. Така например ако преди сме консумирали по 200 гр. зеленчуци и 200 гр. плодове, то сега трябва да са по 400 гр.

Експертите съветват и да се храним на всеки 3 часа. Не бива да гладуваме, защото това стресира организма. Следобедната закуска, около 16 часа също е задължителна. Тогава можем да изядем един банан или пък да се подкрепим с фреш или чай с мед. Бананът може да е и сутрешна закуска. Добра алтернатива са също две филийки пълнозърнест хляб или хляб от лимец. Те са по-пълноценни, тъй като 40% от обвивката на пшениченото зърно не са премахнати. А точно в тях се съдържат всички витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Може да консумираме зеленчуков сандвич - с лютеница или маслини, или пък филийка с настъргана ябълка и канела. Чудесна следобедна закуска пък са 50 гр. сурови ядки или семена - слънчогледови, тиквени и др. Освен билковите отвари, изключително полезна е и цитронадата, приготвена от вода, лимон и листенца мента. Може да добавите и джинджифил.

„Препоръчително е също да гарнираме бобовите храни със зеленчуци, за да усвоим желязото. За вечеря пък може да си приготвим огромно зеленчуково блюдо. Сега използваме най-вече зеленолистните зеленчуци, така че салата от зеле с настъргани моркови е чудесен вариант“, препоръча проф. Байкова.

 

Добре е на трапезата ни да присъстват карфиол, броколи, цвекло, ряпа, пащърнак, с много подправки като копър и магданоз. Задължителни са праз лукът, както и чесънът, който ще повиши устойчивостта на организма към простудните заболявания. За да се заситим повече, може да гарнираме зеленчуковото ни блюдо със семена, ориз или картофи, ако не сме ги консумирали през деня.

 

Желирани сладкиши вместо вафла

 

 

Сред най-големите грешки по време на поста е да се храним еднообразно и да утоляваме глада си прекомерна консумация на сладко. За да не изпадаме в крайности, е по-добре да заменим вафлите и бисквитките с плодове или да си приготвим желиран сладкиш. Той може да е например от киви, портокал или ябълка, подсладени с пчелен мед и малко желатин, поляти с плодов сок.

„Ако добавите и настърган банан, те получават консистенция на истински сладкиш. Може да използвате и компот. Нека обаче домакините да не ги приготвят с по 5-6 лъжици захар, което е огромно количество. Преди години явно не сме си давали сметка за това, но явно сме се движили повече“, коментира проф. Байкова.

 

 

Не прекалявайте със солта

 

 

Липсата на сирене, кашкавал и месо може да ви накара да солите варивата и кореноплодните твърде много, за да ги направите вкусни. Тъй като растителните продукти са естествено бедни на сол, съвсем очаквано е, че може да прекалите със солницата. За да избегнете излишното задържане на вода, подпухване и дискомфорт, използвайте малки количества морска или хималайска сол – те ще подправят храната ви, но и ще внесат нужните минерали, за да може да поддържате оптимален баланс на течностите в организма. Ако харесвате туршия или маслини, непременно ги изкисвайте преди консумация.

 

 

Прием на калории за деня

 

Закуска - не повече от 320 kcal

 

в 10 ч. - 180 kcal

 

обяд - около 450 kcal

 

със зеленчукова салата - около 520 kcal

 

Вечеря - около 380 kcal

 

Общо - не повече от 1700 kcal за деня

 

Нужди за поддържане на базови жизнени функции, тяло в покой - имаме нужда от 1500 калории

 

за движение и умствена дйност - не повече от 500 калроии още

 

Около 2000 калории е потребността на съвременния човек, без активните движения във фитнесзали

 

По този начин ще приключим поста и с 2 кг по-малко

 

 

 

Примерно меню

 

Закуска - зърнен микс или филийка пълнозърнест хляб с настъргана ябълка и канела

 

10 ч. 1 банан

 

Обяд - леща с булгур

 

16 ч. - 50 гр. сурови ядки или семена или филийка с лютеница

 

Вечеря - зеленчуци, гарнирани със семена, ориз или картофи

 

 

 
 

Във връзка с решение на Европейския съд в Люксембург, ви уведомяваме, че авторът на коментара под тази статия носи съдебна отговорност за послания, които са нецензурни, насаждат омраза, призовават към насилие или са клеветнически. При съгласието Ви, ние ще създадем бисквитка на компютърът ви,
която ще бъде запазена следващите 7 дни.